Just nu är jag inne i en fas där jag tränar det jag vill träna och även det jag verkligen behöver träna (rygg).

Så nu är det biceps,triceps, axlarna och ryggen som står överst på listan.

Mina kommande veckor kommer att se ut såhär

Måndag: Cykel till och från jobb, totlat 20km 1 tim, rygg 30-40 min

Tisdag: Cykel till och från jobb, totalt 20 km 1 tim, biceps & triceps och axlar 40 min, trainer (cykel)  20-60 min (beroende vilken etapp jag kör på Rulletour)

Onsdag: Vilodag, vilket innebär 30 min mage

Torsdag: Cykel till och från jobb 20 km 1 tim, rygg 30-40 min, trainer om jag orkar 20-60 min beroende på etapp

Fredag: Cykel till och från jobb 20 km 1 tim biceps, triceps och axlar

Lördag och söndag förmodligen cykel ute eller trainer, en dag vilodag dock!

Såhär kommer jag att köra i 4 veckor

De första två veckorna på 10×3 och de två sista kommer jag gå ner och köra tungt en gång i veckan på 4-6 reps x3.

(ibland hinner jag inte alla, utan varierar lite)

De ryggövningar jag kör är följande

Latsdrag

Pullover i maskin

Sittande rodd i maskin

Hög rodd, skivstång

Marklyft

Omvända flyes i maskin/cable

Ryggresningar

Övningarna jag kör för biceps och triceps är följande

Push down

Bicepscurl i maskin

Hammer curl

Press från pannan

Tricepspress över huvudet

Koncentrationscurl

Övningarna för axlar är följande 

Drag mot hakan

Hantellyft åt sidan

Axelpress med hantlar

Övningarna för mage är följande 

Fällkniven – så många jag orkar

Crunch – så många jag orkar

Omvända crunch – så många jag orkar

Plankan – så många minuter och sekunder jag orkar

Allt ggr 3.

 

Så ser mitt program ut, testa det gärna!

Men kom ihåg att kör efter din förmåga och efter hur du känner dig i dina muskler.

Känner jag att jag t.ex är för trött i biceps så kör jag fler axelövningar osv. Jag blandar lite efter dagsform men generellt så utgår jag ifrån det här.

Och det viktigaste! Teknik före vikt!! Sänk vikten och gör rätt istället för tvärtom. Du tränar för dig själv och din egen utveckling.