Just nu är jag inne i en fas där jag tränar det jag vill träna och även det jag verkligen behöver träna (rygg).
Så nu är det biceps,triceps, axlarna och ryggen som står överst på listan.
Mina kommande veckor kommer att se ut såhär
Måndag: Cykel till och från jobb, totlat 20km 1 tim, rygg 30-40 min
Tisdag: Cykel till och från jobb, totalt 20 km 1 tim, biceps & triceps och axlar 40 min, trainer (cykel) 20-60 min (beroende vilken etapp jag kör på Rulletour)
Onsdag: Vilodag, vilket innebär 30 min mage
Torsdag: Cykel till och från jobb 20 km 1 tim, rygg 30-40 min, trainer om jag orkar 20-60 min beroende på etapp
Fredag: Cykel till och från jobb 20 km 1 tim biceps, triceps och axlar
Lördag och söndag förmodligen cykel ute eller trainer, en dag vilodag dock!
Såhär kommer jag att köra i 4 veckor
De första två veckorna på 10×3 och de två sista kommer jag gå ner och köra tungt en gång i veckan på 4-6 reps x3.
(ibland hinner jag inte alla, utan varierar lite)
De ryggövningar jag kör är följande
Latsdrag
Pullover i maskin
Sittande rodd i maskin
Hög rodd, skivstång
Marklyft
Omvända flyes i maskin/cable
Ryggresningar
Övningarna jag kör för biceps och triceps är följande
Push down
Bicepscurl i maskin
Hammer curl
Press från pannan
Tricepspress över huvudet
Koncentrationscurl
Övningarna för axlar är följande
Drag mot hakan
Hantellyft åt sidan
Axelpress med hantlar
Övningarna för mage är följande
Fällkniven – så många jag orkar
Crunch – så många jag orkar
Omvända crunch – så många jag orkar
Plankan – så många minuter och sekunder jag orkar
Allt ggr 3.
Så ser mitt program ut, testa det gärna!
Men kom ihåg att kör efter din förmåga och efter hur du känner dig i dina muskler.
Känner jag att jag t.ex är för trött i biceps så kör jag fler axelövningar osv. Jag blandar lite efter dagsform men generellt så utgår jag ifrån det här.
Och det viktigaste! Teknik före vikt!! Sänk vikten och gör rätt istället för tvärtom. Du tränar för dig själv och din egen utveckling.