Monthly Archives: January 2013

Tips på bra magövningar

Har fått frågan ifrån flera om hur jag tränar min mage.


Så här kommer övningarna som jag oftast kör.



Hängande benlyft


Häng dig i en chinsstång eller dylikt, sedan lyfter du dina ben långsamt och kontrollerat, undvik att gunga.

Jag brukar köra så många jag orkar med raka ben, sedan böjer jag benen och kör så många jag orkar med böjda ben och detta upprepar jag 3 gånger.


Bild lånad av body.se 


Crunch i kabel – Visar en video på den övningen ist (obs inte jag på videon 😉 )



Kör den på 55kg x8-10 x3 






Liggande enbenslyft


Ligg på golvet på en matta och med båda benen uppe i luften. Pressa ner svanken samtidigt som du sänker ett ben i taget, du går enbart ned så långt som du känner att du kan hålla svanken, börjar du tappa svanken så vänd och gå tillbaka. 

Jag brukar köra varje ben 20 ggr och sedan kör jag sneda 10ggr per ben x 3 





Sidoböj med hantel/kettlebell 


Stå i grundposition (Stå stadigt med fötterna placerade höftbrett isär. Håll upp huvudet och tänk att nacken är en förlängning av ryggraden. Lyft bak och sänk ned axlarna. Spänn till coremusklerna, alltså dra in naveln mot ryggraden och spänn till, samtidigt som ryggen är rak.) och sänk vikten ner efter sidan av kroppen genom att göra en sidoböj och gör samma sätt tillbaka igen och dra kroppen upp och över mittlinjen. Detta kör jag så många jag orkar med en 20kg kettlebell x 3

Bild lånad av dinträning.se 


Plankan

 


Den här övningen ger dig stabilitet, styrka och bättre balans. Lägg dig på mage. Underarmar och handflator ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken.

“sug” in magen och pressa ut skulderbladen. 


Lägger in en video på detta också och även en bild. 


Plankan kör jag så länge jag orkar x 2







Så det är de övningarna jag kör när jag kör mitt magpass, hinner inte med så mycket mer på 30-40 min. 

Men det ger garanterat bra träning och träningsvärk. 


Så kör hårt!